Il est difficile d’imaginer une vie sans sucre. Mais quelle quantité de sucre est trop importante ? L’American Heart Association recommande aux femmes de ne pas manger plus de six cuillères à café de sucre par jour ; pour les hommes, pas plus de neuf.
Cela signifie pas plus de 25 à 36 grammes ou environ 100 à 150 calories de sucre par jour. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de manger un maximum de 50 grammes, mais de préférence pas plus de 25 grammes de sucre par jour.
Cela vous semble-t-il beaucoup ou peu ? Eh bien, quand vous considérez qu’une canette de 12 oz de Coca-Cola ordinaire contient 39 grammes de sucre, et que même des aliments « sains » comme une barre granola (8 grammes de sucre) et un contenant de yogourt grec aux myrtilles (14 grammes de sucre), sont remplis de sucre caché, cela met certainement les choses en perspective. La plupart d’entre nous consomment au moins deux fois plus de sucre que les recommandations ne le permettent.
Fondamentalement, la plupart du sucre que nous consommons n’est même pas intentionnel. Il est caché dans les bonbons, les gâteaux et les jus, ainsi que dans de nombreux aliments transformés. Et, il n’est pas toujours facile de le reconnaître dans les listes d’ingrédients.
Sucre caché
Le sucre apparaît souvent dans les listes d’ingrédients sous de nombreux noms différents. Il est donc difficile de reconnaître la teneur réelle en sucre d’un produit. Voici quelques termes courants sous lesquels le sucre peut apparaître dans les aliments :
- Saccharose : terme chimique désignant le sucre de table.
- Glucose, sirop de glucose ou dextrose : on le trouve souvent dans les aliments transformés.
- Fructose : sucre de fruit, souvent présent dans les fruits ou le sirop de maïs.
- Sirop de maïs (sirop de maïs à haute teneur en fructose) : sirop de sucre hautement transformé utilisé dans de nombreuses boissons gazeuses.
- Maltose : sucre de malt, que l’on trouve souvent dans le pain et la bière.
- Dextrose : une autre forme de glucose.
- Lactose : sucre du lait présent dans les produits laitiers.
- Sucre inverti : un sucre qui résulte de la décomposition du saccharose et que l’on trouve dans de nombreux produits de confiserie.
- Le miel : souvent perçu comme « naturel », mais c’est une forme de sucre.
- Le sirop d’agave, le sirop d’érable ou le sirop de riz : des édulcorants alternatifs qui contiennent également du sucre.
Signes que vous mangez trop de sucre
Avec toute cette sournoiserie, il peut être difficile de reconnaître que votre consommation de sucre devient incontrôlable. Nous avons posé cette question au Dr Lela Ahlemann, spécialiste en dermatologie, phlébologie, proctologie et médecine nutritionnelle. Voici les signes avant-coureurs possibles que vous mangez trop de sucre.
1. Prise de poids et faim constante
2. Acné
« Lorsque nous mangeons du sucre, non seulement le taux d’insuline augmente, mais aussi une hormone dans le sang appelée facteur de croissance analogue à l’insuline 1, ou IGF-1 en abrégé », explique Ahlemann.
« Avec l’insuline, cet IGF-1 stimule les glandes sébacées et la kératinisation excessive dans la zone des glandes sébacées, c’est pourquoi elles se bouchent, entraînant des boutons et une inflammation. »
3. Fringales et sautes d’humeur
4. Inflammation et affaiblissement du système immunitaire
Selon l’expert en nutrition, il devient de la nourriture pour les bactéries qui appartiennent au gros intestin : « L’alimentation sélective entraîne une prolifération de ces bactéries. Le problème est que, malheureusement, ils transportent des endotoxines à leur surface bactérienne. Ce sont ce qu’on appelle des lipopolysaccharides.
Ces endotoxines peuvent ensuite quitter l’intestin, pénétrer dans la circulation sanguine et entraîner une inflammation silencieuse, ce qui accélère le vieillissement du corps et affaiblit le système immunitaire.
5. Vieillissement accéléré
Il est scientifiquement prouvé que la consommation élevée de sucres conduit à la formation de ce que l’on appelle des AGE ou Advanced Glycation End Products », explique Ahlemann.
Elle compare l’effet à la caramélisation : « Dans notre collagène, les fibres devraient idéalement fonctionner en parallèle ; Lorsque le tissu est saccharifié, il y a des réticulations dans le tissu conjonctif de collagène, ce qui le rend raide, cassant, plus facile à dégénérer et, très important, le corps est également moins capable de se réparer. Cela signifie que la qualité de notre collagène se détériore.