La santé des os passe souvent inaperçue jusqu’à ce qu’une fracture agisse comme un avertissement. La perte de densité minérale commence dès l’âge de 30 ans et progresse avec l’âge. Selon la Royal Osteoporosis Society (ROS), un homme sur cinq et une femme sur deux de plus de 50 ans subiront des fractures liées à la fragilité osseuse.
Selon les données de la Fondation internationale de l’ostéoporose (IOF), plus de 37 millions de fractures de fragilité surviennent chaque année chez les personnes de plus de 55 ans, ce qui équivaut à 70 fractures par minute dans le monde.
La musculation est un allié essentiel pour maintenir la résistance osseuse, bien que les experts aient souligné que l’alimentation est tout aussi décisive.
« La perte osseuse est inévitable au fil du temps, mais il est possible de la réduire et de renforcer nos os grâce à l’alimentation », a déclaré Julia Thomson, infirmière praticienne et directrice des soins infirmiers à ROS.
Les boissons au cola : un facteur de risque silencieux
Les boissons au cola font partie des produits dont la consommation doit être limitée. L’acide phosphorique augmente le taux de phosphore dans le sang et oblige le corps à obtenir du calcium des os pour s’équilibrer.
« L’acide phosphorique acidifie le sang ; pour compenser cette acidité et maintenir l’équilibre, le corps extrait du calcium des os », a expliqué la nutritionniste Laura Southern au Telegraph.
Des études ont confirmé que la consommation régulière de boissons gazeuses contribue à la réduction de la densité osseuse et augmente le risque de fractures. Une enquête massive en Chine a révélé que ceux qui buvaient du soda tous les jours étaient quatre fois plus susceptibles de se fracturer que ceux qui n’en buvaient pas.
L’ajout de dioxyde de carbone ne présente aucun danger ; L’inconvénient survient parce que la consommation de boissons gazeuses remplace les boissons plus nutritives, en particulier les boissons laitières riches en calcium. Réduire la consommation de boissons au cola aide à préserver le calcium stocké dans les os.
L’excès de sel compromet les os
Les adultes mangent en moyenne 8,4 grammes de sel par jour, soit 40 % de plus que ce qui est recommandé et favorise la perte de calcium par l’urine.
Des recherches menées en 2024 auprès de femmes ménopausées dans le sud de l’Inde ont déterminé que le dépassement de 7,2 grammes par jour est associé à une densité minérale osseuse plus faible dans la colonne vertébrale et le cou.
Au niveau régional, l’Argentine a été l’un des pays où la consommation de sel a été la plus élevée au cours de la dernière décennie, atteignant une moyenne de 11 grammes par personne et par jour, soit plus du double de la limite fixée entre 5 et 6 grammes par jour suggérée par le NHS et l’Organisation mondiale de la santé (OMS).
Southern a souligné au Telegraph le rôle des aliments ultra-transformés dans ce problème : « Si votre alimentation contient beaucoup d’aliments ultra-transformés, votre consommation de sel sera beaucoup plus élevée que celle de quelqu’un qui mange plus d’aliments faits maison. »
La caféine : un équilibre délicat
L’effet de la caféine sur les os varie en fonction de la quantité. Une étude de l’Université d’Australie-Méridionale en 2021 a identifié que 800 mg (la quantité présente dans six ou huit tasses de café en quelques heures) doublait presque la perte de calcium dans l’urine.
Au contraire, des recherches récentes ont considéré qu’une à deux tasses de café ou jusqu’à quatre tasses de thé par jour pourraient être associées à un risque plus faible d’ostéoporose.
Southern a conseillé de ne pas dépasser deux tasses de café par jour et de tenir compte de la caféine dans les boissons gazeuses et les boissons énergisantes, où elle se trouve généralement à fortes doses.
Graisses saturées, oxalates et phytates : comment ils affectent l’absorption du calcium
Les aliments contenant des graisses saturées tels que les viandes transformées, les pizzas, les gâteaux et le chocolat, sont liés à une réduction de la densité osseuse. Ces graisses peuvent se lier au calcium et interférer avec son absorption, ou déplacer les nutriments essentiels si l’alimentation n’est pas très variée.
Les oxalates (épinards et thé) et les phytates (céréales, noix, légumineuses, graines) diminuent l’absorption du calcium en se liant à celui-ci. Le son de blé, en particulier, limite le calcium dans le lait lorsqu’il est consommé ensemble.
Cependant, Thomson a précisé : « Si vous consommez suffisamment de calcium, vous n’avez pas à vous soucier d’arrêter ces aliments. »
L’alcool et son influence sur les os
Une consommation élevée d’alcool altère le fonctionnement des cellules responsables de la formation de l’os et entrave l’absorption du calcium. Une méta-analyse récente a révélé que le risque de fracture de la hanche augmente à partir de trois verres d’alcool par jour.
La Royal Osteoporosis Society a recommandé de ne pas dépasser 14 unités par semaine et d’établir des jours sans consommation d’alcool. Limiter l’alcool et respecter les jours libres de consommation favorise la préservation des os.
Stratégies pour renforcer les os tout au long de la vie
Les spécialistes ont souligné l’importance d’une alimentation équilibrée. L’apport quotidien recommandé en calcium est de 700 mg, présent dans les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes, les amandes et les petits poissons avec arêtes.
La vitamine D est essentielle à l’absorption du calcium, c’est pourquoi il est suggéré de prendre des suppléments pendant les mois d’hiver.
Southern a déclaré au Telegraph que « 40 % de nos os sont constitués de calcium, il est donc essentiel d’en consommer suffisamment, en particulier chez les femmes proches de la ménopause ».
L’équilibre entre les exercices de force, de calcium et de vitamine D, ainsi que la modération dans les produits qui entravent la densité osseuse, semblent être la stratégie la plus efficace pour maintenir des os solides à tous les stades.
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