« Le ronflement est un signe avant-coureur, un symptôme. Habituellement, le ronflement est un signe que les voies respiratoires sont obstruées, réduites en taille », a déclaré Luciane Mello, pneumologue et chercheuse à l’Institut du sommeil, à BBC News Brazil.

En plus des effets directs et indirects, il est également nécessaire d’enquêter sur l’existence de pathologies, telles que l’apnée obstructive du sommeil, une obstruction des voies respiratoires dans la gorge qui provoque l’arrêt temporaire de la respiration (dans les cas graves, cela peut même entraîner la mort).

Cependant, bien qu’il semble que le ronflement soit normal, ce n’est pas le cas, disent les experts.

Les meilleures stratégies pour arrêter de ronfler la nuit

Tout d’abord, il est important de souligner que seul un professionnel de la santé spécialisé devrait diagnostiquer et traiter la cause du ronflement.

Quelques changements de style de vie simples peuvent aider à adoucir ces bruits et vous empêcher de ronfler la nuit.

Perdez du poids

Perdre du poids si vous êtes en surpoids peut aider à réduire les tissus supplémentaires qui tapissent votre cou et votre gorge, ce qui, selon les experts, contribue au ronflement en rétrécissant vos voies respiratoires.

Si vous pensez que vous avez un excès de poids, commencez à mieux manger, faites de l’exercice et dormez plus sainement, cela minimisera non seulement vos « bruits » nocturnes, mais vous gagnerez également dans de nombreux autres aspects.

Dormez sur le côté

Votre position de sommeil peut contribuer à plus de ronflement.

Lorsque vous êtes allongé sur le dos, il est plus facile pour vos voies respiratoires de se rétrécir ou de se bloquer, par la langue qui tombe en arrière, obstruant la circulation de l’air.

La chose la plus conseillée pour éviter le ronflement est de dormir sur le côté. Un oreiller de corps peut vous aider à adopter cette position si vous avez du mal à travailler. Une autre astuce, selon la clinique Mayo, consiste à coudre une balle de tennis à l’arrière de votre pyjama, ce qui vous empêchera de reposer votre dos.

Si dormir sur le côté n’aide pas non plus à réduire votre ronflement, vous pouvez essayer de lever un peu la tête, ce qui facilitera la respiration. Élever d’environ 10 centimètres le devant de votre lit suffit, et vous pouvez simplement utiliser quelques oreillers de trop.

Buvez plus d’eau

Rester hydraté est essentiel à votre bonne santé, et aussi un aspect important si vous avez tendance à ronfler. En vous déshydratant vous favorisez la formation de mucus dans votre nez, ce qui peut vous faire ronfler davantage.

L’idéal est de boire environ 2 litres d’eau par jour. Si vous faites partie de ces personnes qui ont des difficultés, vous pouvez vous aider avec quelques astuces pour y parvenir.

Laisser un verre d’eau près du lit ou avoir une bouteille à proximité sur votre bureau est un moyen direct et facile de vous rappeler constamment de boire.

Utilisez des bandelettes nasales ou un dilatateur nasal

Les bandelettes nasales placées sur l’arête de votre nez peuvent aider à augmenter la zone de vos narines et à améliorer la respiration lorsque vos voies respiratoires sont étroites ou bloquées.

De même avec les dilatateurs nasaux, une bandelette nasale rigide qui est placée sur les narines et peut aider à diminuer la résistance du flux d’air afin que vous puissiez mieux respirer.

Cependant, vous devez garder à l’esprit que les bandelettes nasales et les dilatateurs nasaux externes ne sont pas efficaces pour les personnes souffrant d’apnée du sommeil, selon la clinique Mayo.

Limitez l’alcool, les sédatifs et le tabac

Les sédatifs et l’alcool dépriment le système nerveux central, entraînant une relaxation excessive des muscles, y compris des tissus de la gorge, ce qui peut entraîner des ronflements.

Le tabac, cependant, irrite la gorge et produit une inflammation qui entrave également le passage de l’air.

Éviter de boire ou de fumer des heures avant d’aller au lit aidera à adoucir votre ronflement.

Dormez suffisamment

Lorsque vous ne dormez pas assez et que vous arrivez au lit épuisé, cela peut contribuer à détendre excessivement les muscles de la langue et de la gorge, produisant plus de ronflement.

Pour arrêter de faire ces concerts nocturnes inconfortables, assurez-vous d’avoir les heures de sommeil dont votre corps a besoin chaque jour, entre 7 et 8 heures par nuit.

Mettez un humidificateur dans la pièce

Humidifier l’atmosphère de votre pièce peut aider à adoucir votre ronflement.

L’humidité gardera votre gorge lubrifiée et avec elle l’air entrera et sortira plus facilement, sans produire de vibrations bruyantes.

Vous pouvez également obtenir cet effet avec une douche chaude ou des bains de vapeur avant de dormir, pour ouvrir vos voies respiratoires.

Exerce les muscles de la langue et de la gorge

Lorsque les muscles de la gorge et de la langue sont trop détendus, il est plus facile de ronfler. Donc, une façon de l’éviter est de renforcer cette musculature.

Le chant est une façon amusante et simple d’exercer votre gorge et votre palais mou.

En ce qui concerne la langue, un exercice efficace consiste à placer sa pointe derrière le haut de vos dents et à la faire glisser d’avant en arrière. Répétez ce mouvement pendant quelques minutes par jour.

Dispositif anti ronflement : L’écarteur nasal

Il s’agit d’un système avec deux petites ailettes en silicone ou plastique à insérer dans les narines pour les écarter et contribuer au passage de l’air.

Adapté à vos narines, il vous garantit des nuits reposantes et préserve la santé de vos poumons en empêchant l’inhalation de particules indésirables.

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